Медицинский журнал

Это никогда не слишком поздно, чтобы начать здоровый образ жизни и вернуться к рациональному питанию. Если я решил внести изменения в собственную внешность и обладать идеальной фигурой, эти простые рекомендации могут оказаться небесполезными.

Самое главное в питании — разумный подход и чувство меры во всем. Есть нужно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Не забывайте, что пища, съеденная без аппетита, менее полезна. Вы едите, чтобы перезарядить батареи. Является обязательным для любого бизнеса, в том числе дыхания и сокращений.

Энергии имеют только трех компонентов пищи: белков, жиров и углеводов, баланс, который необходим для нормального функционирования нашего организма. Показатель энергетической ценности пищи, или ее калорийность.

Белки — это основной строительный материал, из которого строятся ткани организма. Калорийность белков 4,1 ккал на 1 грамм. Их основные источники-мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. Белка, мы получим не более 10-15% дневного количества энергии, так как они используются в основном как хирург, строительных материалов. Этой энергии, что организм не создает запасов. Поэтому даже небольшой избыток белка в рационе питания быстро вызывает чувство насыщения.

Идеальный продукт для создания запасов энергии — жира. Очень низкое потребление 9,3 ккал на 1 грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, сало, орехи. Минимальная суточная потребность жиров не более 30 грамм. При этом предпочтение лучше отдать растительным и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенным). От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов, которые происходят в организме, связанных с обменом и преобразованием и усвоением пищевых веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жиры играют важную роль и в регуляции баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является своеобразной подкладкой для некоторых органов, таких как почки и жировые отложения на ладонях и подошвах служат для их защиты от механических повреждений. Жир, выделяемый жир сальных желез, защищает кожу от растрескивания и высыхания.

Углеводы имеют одинаковое значение энергии, как и белков 4,1 ккал на 1 грамм. Источники: хлеб, мучные продукты, крупы, картофель. Не менее 50% всего поступления энергии организм получает с углеводами. Сытости от них также приходит очень быстро. Но не продолжительный, как белки. Углеводы являются основными поставщиками энергии » немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они являются частью клеток и тканей и в некоторой степени вовлечены в процессы, пластика.

Если мы считаем, что в день мы едим около 2200-2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров — 78-93 г углеводов — 318-411, В среднем, это нормальное потребление 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Это так называемый основной обмен. И любая физическая или умственная работа требует дополнительной энергии.

Калорий не должно превышать их потребление. Энергетический материал используется организмом только по потребности. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем потребляет. Если суточная калорийность пищи превышает энерготраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточный вес. Любое отклонение в энергетическом равновесии безразличны для организма. Только 100 избыточных ккал в день в течение года, превращаются в 1,5-3,5 лишних кг, А 100 ккал 50 г, белый хлеб или чайную ложку сахара-песка. Ограничения диета для коротких и снижения его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества-гликоген и жиры. Во время поста — в условиях длительной нехватки пищи — чтобы покрыть затраты энергии идут не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Процесс переваривания пищи тоже требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. Для переваривания белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров — 7-14 %, углеводов — 4-7 %, сырых овощей — до 60 %.

Показателем энергетического баланса в питании-это идеальный вес. Вычислить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг, Его индекс составляет 70 : 1,65 : 1,65 = 25,7. Нормальный ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят лишнего жира, а выше 30-опасно ожирение. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобы.

Чтобы начать питаться правильно, вы должны быть в состоянии компетентно построить свой рацион. Ниже перечислены принципы, которые касаются трех важных категорий — как выбирать пищу, как правильно ее готовить и есть.

Здоровое питание должно быть наиболее разнообразным. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм все вещества, необходимые. Кроме того, пища должна быть вкусной. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые нам не нравится, это трудно переварить.

Является важным компонентом в рационе фруктов и овощей. Их нужно есть несколько раз в течение дня и более 400 граммов в день. Фрукты и овощи-это богатство витаминов, минералов и углеводов. Они защищают от болезней сердца, кровеносных сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витамины a, c и e), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Потому что это невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как много воды. Это еще одна ценность сырых овощей. С ними организм получает множество питательных элементов, и более половины выпуска материальной энергии тратится на их переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже чили, невозможно страдать от ожирения. Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Таким образом, вся энергия, полученная должен быть в выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры

Придерживаясь здорового питания, не забывайте о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах, детей и женщин. Альтернативой может быть только богатые кальцием продукты, как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Здоровое питание не обходится без рыбы, мяса и мясных продуктов. Но только небольшими порциями. Мясо с высоким содержанием жира, желательно исключить из рациона и заменить его поста сортов, а также птицу, рыбу и бобовые. Эти продукты являются ценным источником белка. Очень важно правильно подготовить мясо, предварительно удалить видимую часть жира и отварить, лучше на пару или в микроволновой печи, и более варки добавить меньше жира.

Основу рациона хлеб, зерновые и макаронные изделия. Можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минералов и витаминов. И достаточное количество клетчатки, хлеб и крупы помогает нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск инсульта, инфаркта и рака.
Ограничение жиров, необходимо, прежде всего, чтобы предупредить ожирение. Ведь жиры-это самый калорийный продукт! Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жиры в нашем питании, это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыром, сливками, колбасах, майонезе.
Диетологи давно пришли к выводу: сокращение потребления животных жиров и их частичной замены на растительные масла снижают уровень холестерина и задерживают развитие атеросклероза. В этом отношении особенно полезно оливковое масло.

Здоровое питание, кроме того, низкий уровень потребления сладостей (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия) и сладкие напитки. Они не только представляют собой ценность для здоровья, но быстро приводят к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют усвоению кальция и других питательных веществ. Если не пить, не лимонад, обычной водой.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки ( 6 г ) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольших количествах. Для улучшения вкуса и качества пищи, можно добавить травы и специи и соль лучше использовать йодированную.

Его суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг веса тела должно быть 30-40 грамм воды. То есть, в день около 2.5 литра. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, увеличивая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. Таким образом, нарушается влажной.

Есть особо опасные — вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве.

Потребление алкоголя должно составлять не более 20 грамм в день. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но совершенно не обеспечивает организм питательными веществами. И в то же время не наиболее положительное влияние на мозг, печень, сердце и поджелудочная железа.

О совместимости продуктов. Наиболее совместимы между собой овощи, фрукты, мед. Хотя кислые и сладкие плоды лучше вместе не использовать. Вегетарианская пища, предположим, маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Не сочетается только дыня, являясь своеобразным «санитаром». Его нужно съесть блюдо, чтобы не вызвать сильных гнилостных процессов в кишечнике.
Фасоль, горох, бобы сочетаются только с зеленью и растительным маслом.
Яйца можно есть с зеленью, овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить количество в летнем рационе. Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерной дозы холестерина.
Мясо хорошо сочетается с зеленью и красными овощами. Не выдерживает критики мясо с тестом: пельмени, пирожки, чебуреки. Не совместим пища разного происхождения: мясо-молоко, молоко, яйца, мясо, сыр, мясо, орехи. Протеины пишу (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и крахмальную (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно есть в разное время суток.
Свежее молоко не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается организмом взрослого человека. Может быть полезна не только детям и пожилым людям.
Сахар плохо сочетается с белками и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике. И потребление сахара с белками или углеводами пищи приводит к брожению и задержке ее в желудке, и, как следствие, — кислоты, отрыжка, изжога.

Каждый продукт питания несет свою энергию. И если плохое настроение, лучше принять душ, послушать легкую музыку и с удовольствием начать готовить, чтобы не отнимать энергию у продуктов. В противном случае, вместо живых витаминов и других веществ, необходимых в наш организм будет получать безжизненную массу.

Если вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от данного способа приготовления, как жарка. Ведь только сваренная пища и сделанная на пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.
Чтобы банк был успешным, вкусным, очень важно, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной-то токсичным, но вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Может быть, это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить целую революцию готовка и приготовить шедевр. Поэтому, нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить!
Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Она не только не вкусная, а иногда и вредно. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Свежесть продуктов, действительно, очень важно. Постоянно разогревая пищу, мы еще на один шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаки того, что организм просто устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Мы должны, следовательно, сделать вывод, что готовить лучше маленькие порции, что не будет простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз.
Сыроедение-это особая система питания, в которой пища не подвергается тепловой (кирпич, жаренью, запеканию. etc). Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание ферментам, которые находятся в пище в сыром виде. Чтобы они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры выше 46 градусов Цельсия. Это максимальная температура, до которой можно нагреть на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все еще «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но размороженные продукты не отрицаются. Стоит добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, но и с целью профилактики побыть немного «сыроедом» можно.

Соблюдайте режим питания, позволяет организму настроиться на определенный ритм, который важен для производства ферментов. Это улучшит пищеварение и усвоение пищи. Помогают настроиться на ритм физические упражнения за несколько часов до еды. Рациональный режим питания, оптимальной работоспособности и профилактике заболеваний. Именно в отношении режима питания таится один из основных путей к идеальной форме.

Для здорового человека наиболее благоприятно 4-х разовое питание: легкий завтрак (10-15% общей калорийности рациона); обильный второй завтрак (25-30% общей калорийности); плотный обед (35-40% общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15-20% общей калорийности).

В этом случае интервалы между приемами пищи составляют 4-5 часов. Нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается. Наше тело «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе. Это идеальный вариант режима питания. И к нему мы должны стремиться.

Тем не менее, люди не все одинаковые. Каждый из нас с вашей повседневной жизни. И, соответственно, необходимость создания и их режим питания. Следуйте ритму вашего тела, считает, что чувство голода — это позволит найти оптимальный режим питания. Можно отрезать каждые два часа, но желательно каждый день в одно и тоже время, чтобы организм автоматически генерируются необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Особое внимание следует обратить на завтрак. Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно утром и в обед кушать углеводные продукты, а ужин отдай врагу, и составлять из белковых продуктов.

Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый, когда он съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Согласен, что человек придает силы, что его тело, он узнал, и не то, что положил в рот и пережевал. Поэтому есть нужно только тогда, когда вы хотите сильно что-нибудь съесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, которая возникает, когда вы думаете о еде. А вот аппетит говорит о вашем желании съесть, и заниматься с ним постоянно, не возможно.

Есть определенный ход, в соответствии с которым и нужно есть в пищу. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копчености). Сначала жидкие продукты, а после твердого. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя есть, когда вы голодны. Сладкое едят блюда, вот фиксированный в нижней части. Слишком холодное или горячее в начале, и только после блюда температуры, следующий к температуре человека.

Устраивайте разгрузочные дни, они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.

Чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как она выглядит. Красивый стол, приятный запах и, конечно, вкус-это гарантия того, что от завтрака, обеда или ужина вы получите массу удовольствия.

Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно работал. Пища должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред.

В любом возрасте пищу. Это и есть принцип здорового питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и провести необходимую корректировку диеты.

Получайте удовольствие от еды. Не отказывайтесь от угощения, хотя и относится к числу запрещенных, — просто взять небольшой фрагмент.