Медицинский журнал

Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.

Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, так говорят диетологи.

И, чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.

Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Кроме того, вам не придется сидеть на диете и мучиться от постоянного чувства голода.

Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.

Счет калорий

Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорий поможет вам определить ваши слабые места.
Кроме того, перечисляя продукты едят каждый день, вы можете легко определить, насколько полезна пища, которую вы едите.
Вредные продукты будет проще исключить из ежедневного рациона или заменить их на здоровые продукты — овощи и фрукты.

Знать, едят все

Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Там всегда указана калорийность.
Иногда бывает трудно понять себя, энергетическую ценность некоторых продуктов больше, а какие меньше. Изучение маркировок на продуктах — прекрасный выход.
Возьмите себе это в привычку, вы можете легко научиться выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь снижать суточную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Полезно также прочитать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.

Версии продуктов с низкой калорийностью

Возможно, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов — это заменить их менее калорийными версиями.
Например, заменить цельное молоко с низкой калорийностью. Если вы привыкли выпивать 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Кроме того, позволяет сэкономить 6,5 г жира. В этом году позволит сэкономить более 2 килограммов. Это арифметика является довольно простой, но невероятно эффективный.

На этом принципе вы можете заменить:
высококалорийный майонез (600 ккал) — на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт жирности (200 ккал) — на обезжиренный (80 ккал);
картофель-фри (220 ккал) — вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб (1 кусочек — 100-120 ккал) — на хлебцы (1 ‘ 40 ккал).
Помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетической ценности пищевых продуктов.

Уменьшить порцию

Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, даже просто уменьшить дозу съеденного вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы сделать это, просто более медленно — тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, все еще сидя за столом.
Через неделю вы привыкнете есть меньше и не страдают от голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок — этот цвет подавляет аппетит.
Этот метод позволяет не менять свои вкусовые предпочтения, наслаждаясь ваши любимые блюда и продукты, но, чтобы похудеть.

Приготовить в домашних условиях

Энергетическая ценность блюда, приготовленные в доме, под ресторан.
Отсюда вывод — нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться только дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в ресторан, вы не знаете, продукты, что значение энергии, используемой во время приготовления пищи.
Даже дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания — вы можете думать, рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.

Правильно готовить

Это очень важно, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
Во-первых, обратите внимание на то, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
В большинстве случаев количество может быть легко уменьшена до 1/3, что мы должны сделать. Особенно, если вы используете сковороду с антипригарным покрытием.
Принять к сведению тот факт, что различные способы приготовления пищи по-разному влияют на калории.
Методы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
— традиционная варка,
— приготовление на пару,
— жарка на гриле.
Уменьшить количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит — меньше ешьте.

Правильный перекус

Во время еды, прежде чем приступить к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам съесть слишком много.
Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень низкое содержание калорий, и кроме того, это невероятно полезно.
Заправить лучше соком лимона и небольшое количество оливкового масла. Подходит также овощной суп.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного приема пищи, женщина съедает тарелку зеленый салат, количество калорий, потребляемых ежедневно снижается на 10%.
До еды, многие диетологи советуют выпивать стакан чистой воды. Это также помогает получить достаточно — и, следовательно, уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.

Больше фруктов и овощей

Откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.
Потребление большого количества овощей и фруктов помогает не только снизить энергетическую ценность рациона, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, становятся отличной альтернативой высоким содержанием калорий, продукты с высоким содержанием жира.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель гораздо полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезно ломтики яблочного пирога.

Что нужно пить?

Недавно, ученые доказали, что те, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Если большинство напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко снижается.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более, что повышает аппетит.
Если во время еды вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, вы едите больше, чем обычно.

Отказаться от сахара

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого — простой способ сократить калорийность пищи в вашем рационе.
Быть исключены из рациона не только сахар, но и продукты, которые его содержат.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. Для калории те же, но фруктоза гораздо слаще сахара. Это помогает уменьшить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы не отказываться от сладостей, можно найти замену в виде сладких и сочных фруктов — яблоки, груши, цитрусовые.
Но использовать искусственные подсластители не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, могут нанести серьезный вред здоровью.

Для Passion.ru