Медицинский журнал

Перед вами шикарный план для потери веса — будете ли вы использовать его только чтобы быстро достичь результата один раз, или чтобы начать новую жизнь стройности. Это элементарная диета, понятная каждому. КАК РАБОТАЕТ ЭТА ДИЕТА? Удержание углеводов на разумном уровне — основа для потери веса. Углеводы — это источник ваших сил. Ни один из спортсменов или танцоров не согласится на белковую диету. Придерживаясь разумного количества калорий за каждым обедом, вы будете получать калории только для использования в ближайшее время и используете в жизни. Белки тоже очень важны, но для успешной потери в весе вам необходимы углеводы. КАК СЧИТАТЬ КАРБОГРАМЫ
Эта диета основывается на 120-150 карбограмов в день. Если вы сомневаетесь в количестве получаемых вами карбограммов, смотрите количество углеводов на упаковках расфасованных продуктов — они совпадают. КАКИЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ? Уменьшив количество сахара вы автоматически снизите количество получаемых калорий. Если в вашей диете много комплексных углеводов, проверяйте порции и увеличьте количество физической нагрузки и вы обнаружите, что вы можете продержаться несколько дней без сахара. МОЖНО ЛИ ПЕРЕКУСЫВАТЬ? Нельзя есть между основными приемами пищи. Это строгое правило. Как бы вам ни хотелось что-нибудь перекусить, если у вас в организме есть излишняя жировая прослойка, она призвана поддержать вас вместо таких перекусов. Жир — ваше топливо. Если вы продолжаете есть, то запасенное топливо не используется. Каждый раз, когда у вас в организме начинается дефицит жира, эти запасы начинают работать. ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ
Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы. Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов. Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро. Сахароза — фрукты, овощи
Лактоза — молоко, йогурт
Фруктоза — фрукты, мед
Мальтоза — перловка, зерновые
Глюкоза — овощи, фрукты, мед

ЕШЬТЕ БЕЛКИ
Есть достаточно белков просто жизненно необходимо. Существует два типа белков — полноценные и неполноценные. В полноценном (нативном) белке содержится восемь амино-кислот, которые классифицируются, как основные. Организм сам их не производит, и их можно получить только из продуктов. Некоторые растительные продукты (например, соевые бобы, семечки и пшеничные зародыши) богаты качественными белками. Будьте осторожны с насыщенными жирами и следите за животными жирами — выбирайте постное мясо и пейте обезжиренное молоко, если это возможно. Даже употребляя так называемые «хорошие» источники жиров — семечки и оливковое масло, вы можете потолстеть, если съедите их слишком много. Никаких готовых полуфабрикатов и готовых обедов в коробках. 2. Не больше 1-2 маленьких бокала вина в день. Как можно меньше лишнего сахара. 4. Никаких диетических кока-кол, низкокалорийных йогуртов и десертов. Устраивайте один день в неделю отдых от диеты. 6. Никаких перекусов между основными приемами пищи. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

В соответствии с диетой вы должны употреблять 120-150 кбг в день — это включает 4 свежих фрукта и до трех порций продуктов с большим содержанием белка. Смотрите меню внизу. НАПИТКИ
Простая вода: как минимум 8 стаканов в день
Все сорта чая: молоко можно брать из дополнительного запаса. Кофе: две чашки в день
Алкоголь: два бокала в день, максимум

ЗАВТРАКИ

0-5 кбг

2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком
Копченая пикша и яйцо-пашот
3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами. Копченый лосось и яичница-болтунья

20 кбг
2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом
Овсянка (геркулес), приготовленная на воде
1 кусочек тоста с маслом и 2 ч л мармелада
1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле
Яйцо на тосте

30 кбг
Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл)
Фруктовый салат из 3х фруктов

35 кбг
2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом
2 ст л консервированной фасоли в томате на 1 тосте
Банан и простой йогурт
2 куска сыра на 2х кусках тоста
Сендвич с беконом

45 кбг
2 куска тоста с маслом и 2 ч л мармелада
Бублик (бейгел) со сливочным сыром и/или копченым лососем
Большой фруктовый компот — чернослив, фиги, курага и изюм
Сухой завтрак с фруктовым компотом и 1 д л йогурта или молока
Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера

ПЕРЕКУСЫ И ОБЕДЫ

10 кбг
Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу
Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца
Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками
1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата

25 кбг
Суп с булочкой
Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца
4 крекера с сыром

35 кбг
Средний кусок пирога-киша с салатом
Средний кусок пиццы с салатом
Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом
Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом

60 кбг
Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст л сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно
Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной
Салат можно подавать с любым, описанным выше

ПОРЦИИ
Сухие завтраки: 30 г на порцию
Макароны: 100 г (примерно, 4 ст л) сырого веса (невареные)
Рис: 4-5 ст л сырого веса
Овощи: 3 ст л в порции
Рыба: 75-100 г на порцию
Мясо 75-100 г на порцию
Суп: 200 мл
Яйца: 2
Сыр: 50 г

УЖИНЫ

10 кбг
Либо как закуска в ресторане, либо как легкий домашний ужин
Половина початка кукурузы
Кусочек дыни (с малиной)
Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови
Дольки грейпфрута
Креветки с 1 ч л французской заправки
Мидии
Копченый лосось с 1/2 куска хлеба
Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба

20 кбг
Подавайте следующие ужины с двумя-тремя овощами
Запеченное мясо (ростбиф) — убедитесь, что в нем удален жир
Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака
Свиная или баранья отбивная с 1 ст л некрепкой подливки
Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом
Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой
Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом
Стейк с салатом, жареными грибами и горошком
Филе лосося на гриле

35 кбг
Подавайте все следующие блюда со свежим салатом или двумя-тремя овощами
Маленькая порция лазаньи
Порция чили кон карне с 1-2 ст л риса
Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если вы хотите включить две маленьких картофелины

80 кбг
Любое карри или чилли с 3-4 ст л риса
Соус Болоньезе с порцией макарон
Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой
Кеджери

ДЕСЕРТЫ

20 кбг
Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами
1/2 банана и 3 ст л заварного крема
Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст л)
2 шарика мороженого

30 кбг
3 ст л фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара