11 июля, 2016 
adminGWP Мнение о том, что здоровое питание удовольствие дорогое, глубоко ошибочно. Здоровая еда – это простая натуральная пища и, следовательно, экономичный. Даже если уменьшить порции, корзина будет вполне доступной.
Лучший способ сэкономить на продуктах-это поесть дома, а не в ресторанах и кафе. Конечно, тем, кто не привык сам готовить, этот совет не понравится.
Здоровое питание – это питание, сбалансированное по соотношению углеводы-белки-жиры, содержащее достаточно витаминов и минералов, с использованием только натуральных продуктов. В суточном рационе человека в зависимости от его индивидуальных особенностей, углеводы должны составлять 50-70%, на долю белков – на 30-40% и 5-10% – на долю жиров.
Около 15 лет назад американские диетологи создали пирамиду питания: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Эта пирамида показывает, что здоровое питание доступно всем. Основная группа продуктов самая дешевая: это зерновые, овощи и фрукты, именно их организм должен получать те самые 50-70% углеводов. Кроме того, эти углеводы с низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются в организме, поддерживая уровень сахара в крови в норме, и, благодаря содержанию пищевых волокон, обеспечивают хорошую работу пищеварительного тракта. Каждый день в рационе должна быть одна-две каши (порция 70 г) и овощей (порция-150 г) блюда, несколько кусочков хлеба из цельного зерна, три-пять порций фруктов (порция – один фрукт среднего размера или стакан ягод).
Еще лучше завтрака остается крупы: овес, гречка, кукуруза. Овощи (в виде салатов, овощного рагу, овощных котлет и оладий) – на обед и ужин. Вариантов блюд из зерновых и овощей и их сочетаний – сотни. Общее утверждение, что овощи и фрукты значительно увеличивается стоимость продовольствия, не имеет никакого основания. Во-первых, в последнее время диетологи советуют уменьшить долю фруктов в рационе (они содержат слишком много сахара), в то время как увеличивается доля овощей. Во-вторых, местные яблоки, сливы, огурцы, кабачки, капуста, морковь, свекла, овощи содержат гораздо больше витаминов и минералов, чем привезенные издалека экзотические фрукты и овощи.
Во-первых, нужно определиться с продуктами. Их использование должно равномерно распределять в течение дня и ешьте небольшими порциями. В этом случае, вы не почувствуете голода, и организм более эффективно использовать то, что ему.
Продукты, которые обеспечивают организм человека необходимыми полезными веществами, в день не так много, и они очень доступны.
Мясо
200 г мяса или 150 г рыбы (курицы) и 1-2 яйца.
Этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм белками.
Мясо частично можно заменить орехи, которые также богаты белком. 30 г орехов будет достаточно. Тем не менее, если вы не едите мяса, их нужно есть больше. Кроме того, грецкие орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, витамина е и всевозможных микроэлементов.
Молочные продукты
Сыр — 10-15 мин
Сливки — 1 столовая ложка.
Молоко или кефир — 1 стакан.
Молоко и молочные продукты не являются необходимыми в больших количествах — могут негативно повлиять на организм. Например, жирные кислоты насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в молочных продуктах (научно доказано!), приводят к развитию атеросклероза. Они увеличивают уровень холестерина в организме, но не яйца, как считалось ранее. Таким образом, жирные молочные продукты лучше не есть, заменив их на продукты с умеренным содержанием жира.
Крупы
1 порция любой каши (или картофеля).
Овощи
500 г овощей и 300 г суп с большим количеством овощей — овощи жира, нормализует перистальтику кишечника.
Фрукты
1 раз в день — все фрукты (например, яблоки или апельсины, пока почти не выросли).
1 кг фруктов достаточно, чтобы по крайней мере 3 дней.
Лимоны можно заменить квашеными овощами, капуста, помидоры, огурцы — они тоже богаты аскорбиновой кислотой. Но, в то же время, солений не должно быть много: они способствуют задержки жидкости в организме. 1-2 помидора или огурца, 100 г капусты будет достаточно.
Сладости
Мед — 1-2 чайные ложки.
Кондитерские изделия, которые содержат много транс-жиров, лучше исключить. Лучше заменить сухофруктами, замороженными фруктами, могут быть также фрукты, перетертые с сахаром.
Блюда лучше готовить на пару или запекать — так они сохраняют больше питательных веществ. Все то, что можно съесть сырым — например, тот же салат из моркови и сельдерея, свежей капусты — ешьте сырым.
ЧТО МОЖЕТ СПАСТИ
1. Отказаться от готовых завтраков, мюсли, хлопья. Они содержат много сахара и часто – искусственных добавок. Если замачивают в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов и ложку меда, получится вкусное, полезное и дешевое блюдо.
2. Фитнес-хлеб, который стоит минимум в три раза дороже, чем просто ржаной хлеб или хлеб с отрубями, на самом деле тот же обычный хлеб, только с добавлением сухофруктов, семян и орехов.
3. Зимой каждый день на столе должна быть квашеная капуста – чемпион по содержанию витаминов.
4. Выбирайте местные фрукты и овощи – они полезнее и дешевле.
5. Поздней осенью и зимой покупайте мороженые овощи. Современные технологии заморозки является то, что они по-прежнему большинство витаминов и минералов.
6. Купить пастеризованное молоко с жирностью 1,5–2,5% в мягкой или картонной упаковке, с продолжительностью не более семи дней. Это молоко можно кипятить и хранить в холодильнике. И это дешевле, чем стерилизованное молоко до шести месяцев срок, который с натяжкой можно назвать естественным, молоко.
7. Отдать предпочтение узел кефиру, простокваше и ряженке также с коротким сроком хранения. Воздержаться от употребления йогуртов. По пищевой ценности ниже, чем обычный кефир. Они много сахара, и в некоторых случаях содержат искусственных добавок.
9. Макароны с сыром-это отдельное блюдо, а не гарнир. Сочетается с овощами, а вот мясо было бы уже лишним.
10. Замените 1-2 раза в неделю мясо или рыбное блюдо на блюдо из фасоли, гороха или чечевицы.
11. Купить сырые креветки и готовьте их сами.
12. Заменить красное мясо курицей, он является более полезным и более удобным.
13. Свести к минимуму или вообще отказаться от колбасы и другие переработанные мясные продукты. В них, помимо мяса содержит растительного белка, крахмала, жира и искусственных добавок, содержание холестерина эти продукты лидеры. Тем более что приличная вареная колбаса стоит минимум 250 евро, а диетическое куриное филе, например, от 130 до 160 руб. за килограмм.
14. Купить треска, хек, судак, сельдь – по содержанию белка они не уступают более дорогой рыбе.
15. В своем рационе свести к минимуму жареные блюда. При нагревании растительного масла в нем образуются канцерогенные вещества. Мясо, рыбу и птицу варить или запекать в духовке или на гриле.
ЧТО НЕ СТОИТ ЭКОНОМИТЬ
1. Рис дороже шлифованного, но гораздо более полезно.
2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ молочный продукт проще, тем лучше. Самые полезные – натуральные с низким содержанием жира продукты без ароматизаторов и наполнителей: молоко, молочные продукты, йогурт, кефир, ряженка, творог, сметана, сыр фета, которые поддерживают стабильный состав микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, поддерживает иммунную систему и оказывает благотворное влияние на жиры и метаболизм углеводов. Вот все виды творог, макароны, сыр, йогурт, продукты, крема, пудинги, мороженое, скорее, стоит отнести к категории «сладости». Место на вершине пирамиды, где располагаются продукты, которые нужно употреблять с осторожностью. Что касается сыра, это концентрированный высококалорийный продукт, и не стоит злоупотреблять ими. Достаточно съесть 30-50 г, 3-4 раза в неделю. Таким образом, для ежедневного использования рекомендуются продукты по доступным ценам.
Сыр должен рассматриваться как лечился во Франции. Является деликатесом. Дегустируйте разные сорта сыра. Пару кусочков сыра средней ценовой категории можно позволить себе 3-4 раза в неделю.
Не покупайте молочные продукты, содержащие растительные добавки, даже если они дешевле.
3. ПРОДУКТЫ, богатые БЕЛКОМ, К этой группе относятся более дорогие продукты: мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи и бобовые. Тем не менее, если вы будете следовать принципам здорового питания, и расходы по этой статье, можно оптимизировать. Во-первых, все эти продукты не обязательно есть каждый день. Достаточно порцию мяса и одну-две порции мяса птицы, рыбы и морепродуктов в неделю. В целом стоит стремиться к тому, чтобы устранить красное мясо из рациона в пользу рыбы и морепродуктов. Учитывая, что порция мяса, птицы и рыбы должна весить 70-100 грамм, понятно, что эта статья питания не будет слишком разорительной. Что касается яиц, то диетологи рекомендуют съедать 3-5 штук в неделю.
Отдать предпочтение охлажденная отечественных мяса и птицы без костей.
Купить филе птицы, а не куриные окорочка, в которых много жира.
По крайней мере, два раза в месяц готовьте красную рыбу – она содержит ценные омега-3 жирные кислоты. Достаточно порции в 100 гр.
Отказаться от рыбных полуфабрикатов, в том числе и крабовые палочки. Есть много наполнителей и добавок, и более дорогие натуральные из рыбы и морепродуктов.
4. ЖИРЫ, Масла (растительное и сливочное) также относятся к категории дорогих продуктов. Тем не менее, они находятся на предпоследней ступени пирамиды, и поэтому они рекомендуются в небольших количествах. Растительное масло необходимо включать в свой ежедневный рацион. Лучше заполнить их салаты – одной-двух столовых ложек достаточно. Так что вы можете позволить себе самое полезное оливковое масло. Потребление сливочного масла без ущерба для здоровья, можно свести к минимуму животные жиры организм и так получает из мясных и молочных продуктов.
Использовать для салатов хорошее оливковое масло первого холодного отжима. Одна столовая ложка такого масла принесет больше пользы, чем использовать без меры любое другое растительное масло.
Купить натуральное сливочное масло. Внимательно читайте этикетки: в нем не должно быть добавок на основе трав. Единственный ингредиент, масло – сливки, не менее 82%.
Готовить только на оливковом масле или – по крайней мере – в сало. При нагревании этих продуктов не образуются канцерогены.
Используйте масло сразу.
Купите хорошую сковороду с покрытием, что позволяет не использовать жир или использовать его в минимальном количестве (менее 1 чайной ложки).
5. Биологические Мы намеренно не затронули тему органических продуктов – экологически чистые продукты без использования химикатов. Все органические продукты, с помощью меток, импортные, от известных производителей. Конечно, они гораздо более дорогие, чем обычные аналогичные продукты. Но, чтобы быть экологически чистые продукты питания, продукты должны быть сертифицированы в соответствии с мировыми стандартами, что, в нашей стране не существует. Эксперты утверждают, что найти экологически чистые и недорогие продукты можно и в традиционных магазинах.
Также имеет смысл отражать разумный продовольственные магазины. Оказывается, ученые доказали, что частые покупки вредных для нашего портфолио. Кроме того, для каждого супермаркет «мелочи» покупатели склонны приобретать на 54% больше, чем ожидалось. Импульсивно выбранных продуктов составляют 50-67% от каждой покупки. Важно запланировать, какие продукты нужны, например, на неделю. Отлично было бы также рассмотреть меню, и, исходя из этого, уже делать покупку. (Не забывайте также о продуктах, закуски и маленьких радостей, как сладости и фрукты.) И тогда, безусловно, вы заметите, как сократились ваши расходы на еду. Таким образом, можно избежать половины затрат — купить!
Опубликовано в рубрике